Samen und Kerne

Welche Samen sind für eine fructosearme Ernährung geeignet?

Samen und Kerne sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig – nur gut, dass der Fructosegehalt zumeist sehr niedrig ist.

Samen und Kerne sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie sind reich an Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

Chia, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen & Co kannst Du also sehr gut in Deinen fructosearmen Ernährungsplan einbauen und musst Dir keine Sorge vor unangenehmen Symptomen machen.

Samen und Kerne bei Fructoseintoleranz, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mohn und Pinienkerne ausgestreut

Ein kleines Samen-Lexikon:

Sonnenblumenkerne:

Die Kerne liefern Eiweiß, unter anderem Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und können den Cholesterinspiegel senken. Sonnenblumenkerne sind lecker auf Suppen, Salaten und in Bowls.

Sesamsamen:

Sesamsamen sind gesund. Neben Ballaststoffen und Eiweiß enthalten die Samen beispielsweise Omega-3-Fettsäure. Sesamsamen enthalten Antioxidantien und können entzündungshemmend wirken.

Hanfsamen:

Hanfsamen haben viel Eiweiß, essenzielle Aminosäuren und andere wichtige Stoffe wie Zink, Eisen und Magnesium. Die Samen sollen entzündungshemmend wirken und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Die Samen enthalten Omega3- und Omega-6-Fettsäuren in beinahe idealem Verhältnis zueinander.

Leinsamen:

Leinsamen gelten schon geraume Zeit als Superfood, auch das Öl daraus ist beliebt. Sie punkten mit Omega-3-Fettsäuren und Schleimstoffen. Die Samen quellen im Magen auf und so wird das Stuhlvolumen vergrößert und die Verdauung angeregt. Bestenfalls sollten Leinsamen geschrotet genutzt werden, so kann der Körper sie besser verdauen.

Kürbiskerne:

Kürbiskerne schmecken aromatisch und sind vielseitig einsetzbar. Ob als Öl, normal als Kerne oder geröstet. Kürbiskerne liefern Omega-6-Fettsäuren, viel Phosphor, Eisen, Zink, B-Vitamine und mehr. Außerdem Phytosterole. Sie können also für das Herz und das Blutcholesterin gut sein. Zudem wirken diese Stoffe sich positiv auf Blase und eventuell auf die Prostata aus.

Chia-Samen:

Chia-Samen werden meist importiert und können theoretisch gut durch Leinsamen ersetzt werden. Wer dennoch Chia bevorzugt, bekommt damit Omega-3-Fettsäuren, Folat, Eisen, Ballaststoffe und einiges mehr. Auch vorbeugend gegen Diabetes sollen sie gut sein. Chia-Samen quellen beim einweichen sehr stark und sind vielseitig einsetzbar.

Mohn:

Mohn wird vielseitig genutzt zählt zu den ältesten Heilpflanzen.

Mohn ist besonders gesund. Mohn weist eine besonders günstige Zusammensetzung an Fettsäuren auf, hat zudem einen hohen Gehalt an Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Alles Stoffe, die zur Gesundheit beitragen, das Herz, das Hirn und die Muskeln stärken können.

Pinienkerne:

Pinienkerne haben ein feines, mandelartiges Aroma, eine cremig-weiche, leicht fettige Konsistenz und einen süßen, leicht harzigen Geschmack. Pinienkerne bestehen etwa zu 50% aus Fett, zu 30% aus Eiweiß und zu 11% aus Kohlenhydraten. Von allen natürlichen Lebensmitteln haben Pinienkerne am meisten das Spurenelement Selen, das vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Außerdem sind Pinienkerne reich an Vitamin A und B1, Phosphor, Calcium, Eisen und Niacin (Vitamin B3).

Sesam:

Sesamsamen sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Pflanzensterine sorgen dafür, dass der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise gesenkt wird. Sesam enthält reichlich blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unser Immunsystem stärkt und die Zellmembranen schützt. Niacin, früher als Vitamin B3 bezeichnet, ist wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Samen und Kerne bei Fructoseintoleranz, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Mohn auf Löffeln

Fructosegehalt von Samen und Kernen:

Mohn: Fructose: 0,04g – Glucose: 0,04g*
Kürbiskerne: Fructose: 0,14g – Glucose: 0,14g*
Sonnenblumenkerne: Fructose:0,13g – Glucose: 0,13g*
Sesam: Fructose:0,1g – Glucose: 0,1g*
Pinienkerne: Fructose: 0,07g – Glucose: 0,07g*
Leinsamen: Fructose 0,6g – Glucose: 0,6g*
Chia Samen: Fructose: 0,25g – Glucose: 0,25g^
Hanfsamen: Fructose: 1,3g – Glucose: 1,2g^

Quelle:

(*Daten aus Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02)
(^Daten: naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/)

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