Fruktoseintoleranz-Welcher Zucker ist erlaubt?

Verträgliche Zuckeralternativen & Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz:

Traubenzucker (Glucose)

  • der reine Traubenzucker ist leicht in gut sortierten Supermärkten zu finden
  • er stellt die kostengünstigste Zuckeralternative zu normalem Haushaltszucker.
  • Reiner Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und anschließend wieder schnell abfallen.
  • Traubenzucker hat in etwa 30% weniger Süßkraft, als normaler Haushaltszucker.
  • Traubenzucker hat andere Backeigenschaften, wie normaler Kristallzucker: die Backtemperatur sollte 160°C nicht überschreiten, da Traubenzucker schneller bräunt.
  • Die Teige werden durch die Zugabe von Traubenzucker flüssiger und die Konsistenz nach dem Backen „speckig“, da Glucose 10% gebundenes Wasser enthält.

Malzzucker (Maltose)

Malzzucker ist für eine fructosefreie Ernährung ebenfalls geeignet, da Maltose aus 2 Molekülen Glucose besteht und keine Fructose enthält. Diese Zuckeralternative ist im herkömmlichen Handel recht schwer zu bekommen.

Die Süßkraft ist zumeist sehr gering und liegt bei ca. 40% von normalem Zucker.

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 Getreidezucker/Maiszucker

  • Getreidezucker ist ein fructosefreier, getrockneter Glucosesirup
  • Getreidezucker wird aus Weizen oder Mais hergestellt.
  • Getreidezucker aus Weizen verhält sich beim Backen ähnlich wie normaler Haushaltszucker, süßt aber nicht so stark, wie dieser. Die fehlende Süße kann ausgeglichen werden, indem man die verwendete Menge um ca. 20-30% erhöht – das hat den Nachteil, dass die Kosten um 20-30% steigen, wesentlich mehr Kalorien konsumiert werden und die Gewichtsverhältnisse in Rezepten nicht mehr stimmen und angepasst werden müssen.  
  • Es ist kein gebundenes Wasser enthalten, wodurch Teige besser gelingen und nicht „matschig – speckig“ werden, wie bei der Verwendung von normalem Traubenzucker.
  • FRUNIX-Maiszucker wird aus Mais hergestellt und mit Stevia-extrakt angereichert, sodass der Zucker die gleiche Süßkraft erhält, wie normaler Haushaltszucker. Die Zuckermenge in Rezepten muss nicht mehr angeglichen werden. FRUNIX-Maiszucker ist weder bitter, noch metallisch im Geschmack!

Reissirup:

Er entsteht durch Kochen und Fermentieren von Reis und besteht nahezu vollständig aus Glucose und Maltose.

Unterschiedliche Qualitäten und Varianten von Reissirup:

  • braun/trüb: schmeckt leicht „malzig“ und nach Reis, nicht so süß
  • hell/klar: fast geschmacksneutral, etwas süßer
  • Reissirup hat ca. 60-70% Süßkraft von normalem Haushaltszucker – die fehlende Süße kann durch Zugabe von Stevia gut ausgeglichen werden, ohne die Sirupmenge zu erhöhen.
  • Reissirup enthält ca. 21% langkettige Zuckermoleküle – der Körper braucht länger, um diese aufzuspalten. Die Aufnahme ins Blut erfolgt langsamer.
  • Vor allem in Joghurt, Müsli, Desserts, als Brotaufstrich, aber auch zum Kochen und Backen geeignet.
  • Bei einer Histaminintoleranz aufgrund des Fermentationsprozesses nicht gut verträglich.
Reissirup, Glucosesirup ohne Fructose auf Holzlöffel, rinnend
Zuckerersatz Stevia bei Fructoseintoleranz auf Holzlöffel in Tablettenform, als Blatt und als Steviapulver

Stevia (Steviolglycoside, E960)

  • Stevia in Pulverform, wie auch in flüssiger Form ist kalorienfrei
  • Reines Steviapulver hat eine über 480fache Süßkraft von normalem Haushaltszucker.
  • Steviapulver ist umso süßer, je mehr Rebaudiosid A enthalten ist.
  • Das im Handel erhältliche stärkste Steviapulver enthält 98 Prozent Rebaudiosid A und schmeckt richtig dosiert sehr gut, aber aufgrund der geringen benötigten Mengen ist es sehr schwierig zu dosieren (um die Süßkraft von 100g Zucker zu ersetzen benötigt man 0,2g Stevia).
  • Gebäck und Desserts nur mit Stevia zu süßen, gestaltet sich oftmals als schwierig. Hier die richtige Menge abzuwiegen ist nahezu unmöglich, da eine Messerspitze mehr, oder weniger entscheidend für das Gelingen der Speise sein kann. Durch den fehlenden Zucker in Kuchen und Gebäck kommt auch nicht die nötige Fülle und Festigkeit zustande, die es braucht.
  • Stevia hat einen leicht bitteren/metallischen Nachgeschmack. Aber je höher der Gehalt an Rebaudiosid A, umso geringer ist der Bittergeschmack.
  • Diese, bei Fructoseintoleranz verträgliche Alternative, bietet prinzipiell eine tolle Möglichkeit, fehlende Süßkraft zu ergänzen. 
  • Bei kleinen benötigten Mengen ist flüssiges Stevia leichter zu dosieren.

Haushaltszucker (Saccharose)

  • Haushaltszucker/Saccharose ist bei einer fructosearmen Ernährung ein “Spezialfall”: 
  • Haushaltszucker besteht molekulartechnisch zur einen Hälfte aus Fructose (Fruchtzucker) und zur anderen Hälfte aus Glucose (Traubenzucker).
  • Nachdem Fructose bei gleichzeitiger Konsumation von Glucose vom Körper prinzipiell besser aufgenommen und gespalten werden kann, gilt Haushaltszucker in geringen Mengen als verträglich – dies ist aber von Person zu Person sehr unterschiedlich und muss individuell getestet werden. Hier gilt es, die persönliche Toleranzgrenze herauszufinden. 
  • Prinzipiell gilt: es sollte kein kompletter Verzicht auf Fructose eingehalten werden, da der Körper auf Dauer “verlernt” die Fructose aus dem Darm zu transportieren (die wenig verbliebenen, arbeitenden Glut5 Transporter werden immer mehr abgebaut, da der Körper sie aufgrund der Abstinenz nicht benötigt), sodass Fructose danach noch schlechter abgebaut werden kann und die Symptome sich dadurch verschlimmern.
  • Was den Fructosegehalt angeht, macht es keinen Unterschied, ob brauner Zucker, Kokosblütenzucker oder industriellen Kristallzucker handelt. Der Fructosegehalt liegt bei allen Varianten in etwa bei 50% Fructose pro 100g Zucker.
Verschiedene Zuckerarten Saccharose in Gläsern, die bei einer Fructoseintoleranz nicht verträglich sind.

Honig, Agavensirup & Ahornsirup sind bei einer Fructoseunverträglichkeit nicht zum Süßen geeignet!

Honig, Honigwabe, Bienenpollen, Honiglöffel auf Holzuntergrund

Honig: 

Honig besteht aus ca. 80% Saccharose (40% Glucose und 40% Fructose) und aus 20% Wasser. 
Durch den Wassergehalt enthält Honig etwas weniger Kalorien, als normaler Haushaltszucker. 

Je dickflüssiger ein Honig ist, umso mehr Zucker/Fructose enthält er.

Aufgrund des hohen Fructosegehaltes wird bei einer Fructoseunverträglichkeit vom Konsum abgeraten. 

Honig ist aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Zusammensetzung sehr beliebt, aber eben für Menschen mit einer Fructosemalabsorption nicht verträglich.

Agavensirup:

Der Fruktoseanteil von Agavendicksaft ist besonders hoch. Der Gehalt an Fructose liegt ziwschen 70%-75%. 

Ahornsirup:

Ahornsirup besteht zu 60% aus Saccharose, enthält zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin B und wirkt wie Honig, entzündungshemmend und antioxidativ.

Der Fructrosegehalt liegt bei ca. 30g pro 100g Ahornsirup.

Vorsicht geboten ist bei Zuckeralkoholen:

Zuckeralkohole werden für Menschen mit einer Fructoseintoleranz und/oder Sorbitintoleranz nicht empfohlen. Sie verhindern die gleichzeitige Aufnahme von Fructose aus dem Darm, sodass diese im Darm verbleibt und es zu unangenehmen Symptomen wie Bauchweh, Durchfall und Blähungen führen kann.

Sorbit wird vom Körper zu Fruktose umgewandelt, was bei Menschen mit Fruktoseintoleranz zu bekannten Symptomen führt.  

Generell gilt: alle Zuckeraustauschstoffe, die mit -ol enden, sind Zuckeralkohole und bei einer fructosearmen/sorbitfreien Ernährung nicht, oder nur bedingt geeignet. 

Erythritol (Erythrit, E968)

  • Kann bei einer Fructoseintoleranz vorsichtig getestet werden – hier ist es wichtig herauszufinden, wo die persönliche Toleranzgrenze liegt und wieviel bzw. ob Erythritol überhaupt vertragen wird.
  • Gehört zur Gruppe der „Zuckeralkohole“
  • Kann, wie normaler Zucker, zum Kochen und Backen verwendet werden
  • Hat nur 70-75% der Süßkraft von normalem Zucker (muss unter Umständen durch höhere Menge, oder Zusatz von Stevia ausgeglichen werden)
  • Erythrit wird zu mehr als 90 Prozent im Dünndarm absorbiert und unverändert wieder ausgeschieden – deshalb recht gut verträglich
  • Erythritol beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel, noch das Insulinniveau
  • Hat nur 20 Kalorien auf 100 Gramm
  • Wirkt zumeist abführend
  • Hinterlässt einen kühlen Geschmack im Mund
  • Kann bei Verwendung in flüssigen Lebensmitteln auskristallisieren (Marmelade, Sirup,…)
Erythritol - Zuckeraustauschstoff in einer Glasschüssel und Dose

Xylitol (Xylit – Birkenzucker, E 967)

  • Wird bei einer Fructoseintoleranz nicht gut vertragen und der Konsum sollte vermieden werden.
  • auch hier handelt es sich um einen Zuckeralkohol, wie die Endung „-ol“ erkennen lässt.
  • Wird aus Buchenholz, Birkenholz oder Maisstärke hergestellt.
  • Kann wie normaler Haushaltszucker zum Kochen, Backen und Süßen verwendet werden.
  • Xylit hat fast die gleiche Süßkraft, wie normaler Zucker
  • Xylit hat ebenfalls eine abführende Wirkung 
  • Xylit hat 40% weniger Kalorien, als normaler Zucker
  • Hinterlässt einen leicht kühlen Geschmack im Mund
  • Xylit hat, laut neuester Erkenntnisse der Wissenschaft, eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit
  • Xylit ist für Hunde, Katzen und Kleintiere absolut unverträglich (die Tiere können den Zuckeralkohol nicht verstoffwechseln). Schon bei der Einnahme (durch unbeabsichtigtes Füttern mit xylitgesüßten Lebensmitteln) von kleinen Mengen kann dies zum Tode führen. 

Sorbitol (Sorbit – E420)

  • Sorbit kommt natürlicherweise in Kern- und Steinobst vor, sowie in zahlreichen industriell gefertigten Produkten. 
  • Diabetikerprodukte oder als zuckerfrei beworbene Lebensmittel enthalten oft große Mengen an Sorbit. 
  • Sorbit und Mannit sind im Lebensmitteleinzelhandel bisher nicht erhältlich und werden in der privaten Küche nicht als Zuckerersatz eingesetzt. 

Mannitol (Mannit – E421)

  • Mannit wird mithilfe von Enzymen aus Fructose hergestellt.
  • In der Natur kommt Mannit vor allem in Algen, Pilzen, Feigen und Oliven vor.
  • Mannit wird für die Herstellung von zuckerfreien und zuckerreduzierten Lebensmitteln verwendet (Diabetikerprodukte, zuckerreduzierte Marmeladen, Senf, Majonnaise,…) 

Natürliche Zuckeralternativen bei isolierter Sorbitintoleranz:

Betroffene einer isolierten Sorbitintoleranz haben es etwas leichter, verträglich zu Süßen:

Ganz normaler Haushaltszucker/Saccharose/Kokosblütenzucker wird gut vertragen. Auch Glucose und alle damit verbundenen Süßungsalternativen stellen kein Problem dar.Bei der isolierten Sorbitintoleranz besteht die Unverträglichkeit nur auf die  Zuckeralkohole – fructosehaltige Lebensmittel werden gut vertragen.

Diese Süßungsmittel sind bei einer isolierten Sorbitintoleranz gut verträglich:

  • Haushaltszucker
  • Kokosblütenzucker
  • Glucose
  • Maltose
  • Maiszucker/Getreidezucker
  • Stevia
  • Tapiokasirup
  • Reissirup
  • Honix
  • Honig

Menschen mit der Diagnose „Sorbitintoleranz“, sollten jegliche Zuckeralkohole (Erythritol, Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol) zum Kochen, Backen und Süßen und alle damit hergestellten “zuckerfreien” Produkte, meiden.

Sorbitol ist, wie alle Zuckeralkohole auch, durch die Endung „-ol“ als Zuckeralkohol erkennbar. Lebensmittel mit dem Hinweis: „zuckerfrei“ sind meistens mit einem dieser Zuckeralkohole gesüßt und stellen für Menschen mit Sorbitintoleranz keine Alternative dar (oft zu finden in Bonbons, Hustensäften, Limonaden/Softdrinks, Marmelade,…)

Natürliche Zuckeralternativen bei Fructoseintoleranz & gleichzeitiger Sorbitintoleranz:

Menschen mit einer Fructoseintoleranz und gleichzeitiger Sorbitintoleranz, haben es mangels Alternativen noch schwerer, verträgliche Süßungsmittel zu finden. Sie müssen nicht nur Zuckeralkohole meiden, sondern auch auf das Weglassen aller fructosehaltigen Süßungsmittel achten. 

Verträgliche Zuckeralternativen bei Intoleranz auf Sorbit und Fructose:

  • Traubenzucker/Getreidezucker/Maiszucker
  • Honix-Honigersatz
  • Reissirup/Reissüße
  • Maltose
  • Stevia
  • Tapiokasirup

Zuckeralternativen im Überblick:

Zucker & Zuckeralternative

Bei Fructose- intoleranz

Bei Sorbit- intoleranz

Bei Fructose- & Sorbitintoleranz

FRUNIX-Maiszucker (Glucose + Stevia) Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Getreidezucker – Glucose – Dextrose Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Traubenzucker – Glucose – Dextrose Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Reissirup Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Reissüße Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Invertzucker Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
High-Fructose-Cornsirup (HFCS) Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Maltose – Malzzucker Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Laktose – Milchzucker Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Erythritol Emoticon - Neutral Face - Okay Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Xylitol – Birkenzucker Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Mannit – Mannitol Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Sorbit – Sorbitol Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Stevia – Steviolglycosid Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Kokosblütenzucker Emoticon - Neutral Face - Okay Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Neutral Face - Okay
Haushaltszucker – Saccharose Emoticon - Neutral Face - Okay Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Neutral Face - Okay
Ahornsirup Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Agavensirup Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
Honig Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
HONIX® -Honigersatz Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good Emoticon Happy Face - Good
Dattelsirup Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar Emoticon Happy Face - Good Emoticon - Unhappy Face - nicht genießbar
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