Welche Zuckeralternativen Du trotz Fructoseintoleranz und/oder Sorbitintoleranz zum Kochen und Backen verwenden kannst, beschreiben wir in diesem Artikel mit Übersichtstabelle für eine einfache Handhabung. 


Zuckeralternativen bei Fructoseintoleranz:

Traubenzucker (Glucose)

  • der reine Traubenzucker ist leicht in gut sortierten Supermärkten zu finden
  • er stellt die kostengünstigste Zuckeralternative zu normalem Haushaltszucker.
  • Reiner Traubenzucker sollte sparsam und nicht ständig als Zuckerersatz verwendet werden, da er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und anschließend wieder schnell abfallen lässt.
  • Traubenzucker hat in etwa 30% weniger Süßkraft, als normaler Haushaltszucker.
  • Traubenzucker hat andere Backeigenschaften, wie normaler Kristallzucker: die Backtemperatur sollte 160°C nicht überschreiten, da Traubenzucker schneller bräunt.
  • Die Teige werden durch die Zugabe von Traubenzucker oft flüssiger und die Konsistenz nach dem Backen „speckig“, da Glucose 10% gebundenes Wasser enthält.

Malzzucker (Maltose)

Malzzucker ist für eine fructosefreie Ernährung ebenfalls geeignet, da Maltose aus 2 Molekülen Glucose besteht und keine Fructose enthält. Diese Zuckeralternative ist im herkömmlichen Handel recht schwer zu bekommen.

Getreidezucker/Maiszucker

  • Getreidezucker ist ein fructosefreier, getrockneter Glucosesirup
  • Getreidezucker wird zumeist aus Mais hergestellt
  • Getreidezucker verhält sich beim Backen ähnlich wie normaler Haushaltszucker, süßt aber nicht so stark, wie dieser. Die fehlende Süße kann ausgeglichen werden, indem man die verwendete Menge um ca. 20-30% erhöht - das hat den Nachteil, dass die Kosten um 20-30% steigen, wesentlich mehr Kalorien konsumiert werden und die Gewichtsverhältnisse in Rezepten nicht mehr stimmen und angepasst werden müssen.  
  • Es ist kein gebundenes Wasser enthalten, wodurch Teige besser gelingen und nicht „matschig – speckig“ werden, wie bei der Verwendung von normalem Traubenzucker.
  • FRUNIX-Maiszucker wird mit Stevia-extrakt angereichert, sodass der Zucker die gleiche Süßkraft hat, wie normaler Haushaltszucker. Die Zuckermenge in Rezepten muss nicht mehr angeglichen werden. FRUNIX-Maiszucker ist weder bitter, noch metallisch im Geschmack!

Reissirup:

Er entsteht durch Kochen und Fermentieren von Reis und besteht nahezu vollständig aus Glucose bzw. Maltose.

Unterschiedliche Qualitäten und Varianten von Reissirup:

  • braun/trüb: schmeckt leicht „malzig“ und nach Reis, nicht so süß
  • hell/klar: fast geschmacksneutral, etwas süßer
  • Reissirup hat ca. 60-70% Süßkraft von normalem Haushaltszucker – die fehlende Süße kann durch Zugabe von Stevia gut ausgeglichen werden, ohne die Sirupmenge zu erhöhen.
  • Reissirup enthält ca. 21% langkettige Zuckermoleküle – der Körper braucht länger, um diese aufzuspalten. Die Aufnahme ins Blut erfolgt langsamer.
  • Vor allem in Joghurt, Müsli, Desserts, als Brotaufstrich, aber auch zum Kochen und Backen geeignet.
  • Bei einer Histaminintoleranz aufgrund des Fermentationsprozesses nicht gut verträglich.

Stevia (Steviolglycoside, E960)

  • Stevia in Pulverform, wie auch in flüssiger Form ist kalorienfrei
  • Reines Steviapulver hat eine über 480fache Süßkraft von normalem Haushaltszucker.
  • Steviapulver ist umso süßer, je mehr Rebaudiosid A enthalten ist.
  • Das im Handel erhältliche stärkste Steviapulver enthält 98 Prozent Rebaudiosid A und schmeckt richtig dosiert sehr gut, aber aufgrund der geringen benötigten Mengen ist es sehr schwierig zu dosieren (um die Süßkraft von 100g Zucker zu ersetzen benötigt man 0,2g Stevia).
  • Gebäck und Desserts nur mit Stevia zu süßen, gestaltet sich oftmals als schwierig. Hier die richtige Menge abwiegen ist nahezu unmöglich, da eine Messerspitze mehr, oder weniger entscheidend für das Gelingen der Speise sein kann. Durch den fehlenden Zucker in Kuchen und Gebäck kommt auch nicht die nötige Fülle und Festigkeit zustande, die es braucht.
  • Stevia hat einen leicht bitteren/metallischen Nachgeschmack. Aber je höher der Gehalt an Rebaudiosid A, umso geringer der Bittergeschmack.
  • Diese, bei Fructoseintoleranz verträgliche Alternative, bietet prinzipiell eine tolle Möglichkeit, fehlende Süßkraft zu ergänzen. (z.B. bei Verwendung von Erythritol, Reissirup, ...)
  • Bei kleinen benötigten Mengen ist vor allem flüssiges Stevia leicht zu dosieren.

Haushaltszucker (Saccharose)

Haushaltszucker besteht molekulartechnisch zur einen Hälfte aus Fructose (Fruchtzucker) und zur anderen Hälfte aus Glucose (Traubenzucker).
Nachdem Fructose bei gleichzeitiger Konsumation von Glucose vom Körper prinzipiell besser aufgenommen und gespalten werden kann, gilt Haushaltszucker in geringen Mengen als verträglich - dies ist aber von Person zu Person sehr unterschiedlich und muss individuell getestet werden.

Vorsicht geboten ist bei Zuckeralkoholen:

Zuckeralkohole werden für Menschen mit einer Fructoseintoleranz und/oder Sorbitintoleranz nicht empfohlen. Sie verhindern die gleichzeitige Aufnahme von Fructose aus dem Darm, sodass diese im Darm verbleibt und es zu unangenehmen Symptomen wie Bauchweh, Durchfall und Blähungen führen kann. 

Erythritol (Erythrit, E968)

  • Kann bei einer Fructoseintoleranz vorsichtig getestet werden - hier ist es wichtig herauszufinden, wo die persönliche Toleranzgrenze liegt und wieviel bzw. ob Erythritol überhaupt vertragen wird.
  • Gehört zur Gruppe der „Zuckeralkohole“
  • Kann, wie normaler Zucker, zum Kochen und Backen verwendet werden
  • Hat nur 70-75% der Süßkraft von normalem Zucker (muss unter Umständen durch höhere Menge, oder Zusatz von Stevia ausgeglichen werden)
  • Erythrit wird zu mehr als 90 Prozent im Dünndarm absorbiert und unverändert wieder ausgeschieden – deshalb recht gut verträglich
  • Erythritol beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel, noch das Insulinniveau
  • Hat nur 20 Kalorien auf 100 Gramm
  • Wirkt zumeist abführend
  • Hinterlässt einen kühlen Geschmack im Mund
  • Kann bei Verwendung in flüssigen Lebensmitteln auskristallisieren (Marmelade, Sirup,…)

Xylitol (Xylit – Birkenzucker, E 967)

  • Wird bei einer Fructoseintoleranz nicht gut vertragen und der Konsum sollte vermieden werden.
  • auch hier handelt es sich um einen Zuckeralkohol, wie die Endung „-ol“ erkennen lässt.
  • Wird aus Buchenholz, Birkenholz oder Maisstärke hergestellt.
  • Kann wie normaler Haushaltszucker zum Kochen, Backen und Süßen verwendet werden.
  • Xylit hat fast die gleiche Süßkraft, wie normaler Zucker
  • Xylit hat ebenfalls eine abführende Wirkung 
  • Xylit hat 40% weniger Kalorien, als normaler Zucker
  • Hinterlässt einen leicht kühlen Geschmack im Mund
  • Xylit hat, laut neuester Erkenntnisse der Wissenschaft, eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit

Honig, Agavensirup und Ahornsirup sind für eine fructosearme Ernährung keinesfalls geeignet!

Zuckeralternativen bei Sorbitintoleranz:

Betroffene einer isolierten Sorbitintoleranz haben es etwas leichter, verträglich zu Süßen: Ganz normaler Haushaltszucker/Saccharose/Kokosblütenzucker wird gut vertragen. Auch Glucose und alle damit verbundenen Süßungsalternativen stellen kein Problem dar.
Sorbitol ist, durch die Endung „-ol“ auch als Zuckeralkohol gekennzeichnet. Menschen mit der Diagnose „Sorbitintoleranz“, sollten jegliche Zuckeralkohole (Erythritol, Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol) zum Kochen, Backen und Süßen und alle damit hergestellten "zuckerfreien" Produkte meiden. Lebensmittel mit dem Hinweis: „zuckerfrei“ sind meistens mit einem dieser Zuckeralkohole gesüßt und stellen für Menschen mit Sorbitintoleranz keine Alternative dar (oft zu finden in Bonbons, Hustensäften, Limonaden/Softdrinks, Marmelade,…).

Natürliche Zuckeralternativen bei Fructoseintoleranz & gleichzeitiger Sorbitintoleranz

Menschen mit einer Fructoseintoleranz und gleichzeitiger Sorbitintoleranz, haben es mangels Alternativen noch schwerer, verträgliche Süßungsmittel zu finden. Sie müssen nicht nur darauf achten, Zuckeralkohole zu meiden, sondern auch auf das Weglassen aller fructosehaltigen Süßungsmittel achten. 

Verträgliche Zuckeralternativen bei Intoleranz auf Sorbit und Fructose:

  • Traubenzucker/Getreidezucker/Maiszucker
  • Honix
  • Reissirup/Reissüße
  • Maltose
  • Stevia

Zuckeralternativen im Überblick:

Zucker &
Zuckeralternative

Bei Fructose-
intoleranz

Bei Sorbit-
intoleranz   

Bei Fructose- & 
Sorbitintoleranz

FRUNIX-Maiszucker (Glucose + Stevia)

Getreidezucker - Glucose - Dextrose

Traubenzucker - Glucose - Dextrose

Reissirup

Reissüße

Invertzucker

High-Fructose-Cornsirup (HFCS)

Maltose - Malzzucker

Laktose - Milchzucker

Erythritol

Xylitol - Birkenzucker

Mannit - Mannitol

Sorbit - Sorbitol

Stevia - Steviolglycosid

Kokosblütenzucker

Haushaltszucker - Saccharose

Ahornsirup

Agavensirup

Honig

HONIX® -Honigersatz

Dattelsirup