Welche Nüsse sind für eine fructosearme Ernährung geeignet?
Eine häufige Frage, die sich für Menschen mit Fructoseintoleranz stellt, ist, ob sie Nüsse in ihrer Ernährung verwenden können, da Nüsse oft als gesunde Snacks und Nahrungsquellen empfohlen werden.
Nüsse (und was wir als Nuss in unserer Sprache als solches bezeichnen) finden in vielen Koch und Backrezepten Verwendung. Bei einer Fructosemalabsorption musst Du also leider auch darauf achten, welche Nüsse Du beim Kochen und Backen verwendest…
Nüsse enthalten gebundene Fructose in Form von Saccharose, und obwohl Saccharose normalerweise besser verträglich ist als freie Fruktose, können Menschen mit Fructoseintoleranz empfindlich auf Saccharose reagieren, insbesondere in größeren Mengen.
Nüsse enthalten keine freie Fructose, sondern nur, in Saccharose gebundene Fructose, sowie Glucose.
In diesem Beitrag schlüsseln wir Dir den Gehalt pro 100g auf, sodass Du schnell erkennen kannst, welche Nüsse prinzipiell bei Fructoseintoleranz gut bzw. schlecht vertragen werden.
Nüsse enthalten wichtige Nährstoffe:
Nüsse sind nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch reich an gesunden Nährstoffen:
- Protein: Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, das wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie für eine Vielzahl anderer Funktionen im Körper ist.
- Gesunde Fette: Nüsse enthalten eine hohe Konzentration an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren und die Gehirnfunktion unterstützen.
- Ballaststoffe: Nüsse enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Sättigungsgefühl verbessern können.
- Vitamine und Mineralien: Nüsse sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin E, Magnesium, Kalium und Calcium. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine gute Gesundheit und können das Risiko von bestimmten Krankheiten verringern.
- Antioxidantien: Viele Nusssorten sind reich an Antioxidantien, die helfen können, Schäden durch freie Radikale im Körper zu reduzieren und Entzündungen zu bekämpfen.
Insgesamt sind Nüsse also eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
Deine persönliche Toleranzgrenze spielt eine große Rolle, was die individuelle Verträglichkeit von Nüssen angeht…
Nüsse - gut verträglich:
Fructosegehalt pro 100g:
Macadamianuss^:
Fructose: 0,9g
Glucose: 1,1g
Pecannuss*:
Fructose: 1g
Glucose: 1,2g
Diese Nuss ist ein perfekter Ersatz für die Walnuss, die bei einer Fructoseunverträglichkeit eher zu meiden ist. Geschmacklich ist die Pekannuss der Walnuss sehr ähnlich.
Erdnuss*:
Fructose: 1,5g
Glucose: 1,5g
Mandel* :
Fructose: 1,8g
Glucose: 1,8g
Die Mandel gehört eigentlich zur Gattung des Steinobstes.
Paranuss*:
Fructose:2,05g
Glucose: 2,05g
Sie hat einen hohen Anteil (bis zu 70%) an Eiweiß und Fetten, sowie Mineralstoffen (Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink). Sie ist der größte bekannte pflanzliche Lieferant von Selen.
Quelle:
(*Daten aus Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02)
(^Daten naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/)
Nüsse - nicht gut verträglich:
Fructosegehalt pro 100g:
Pistazie*:
Fructose: 1,15g
Glucose: 1,15g
Achtung: Pistazien haben einen hohen Gehalt an Fructanen (9,2g/100g)
Haselnuss*:
Fructose: 3g
Glucose: 3g
Walnuss*:
Fructose: 3g
Glucose: 3g
Kokosnuss* :
Kokosnuss: Fructose: 2,3g – Glucose: 2,5g
Kokosmilch: Fructose: 0,64g – Glucose: 0,68g
Kokosraspel: Fructose: 3,3g – Glucose: 3,3g
Cashew*:
Fructose: 6,9g
Glucose: 8,4g
Maroni*:
Fructose: 6,95g
Glucose: 6,95g
Die Esskastanie ist sehr gesund, denn sie steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie liefert ungefähr so viel Vitamin C wie Orangen. Außerdem enthält sie sämtliche B-Vitamine und Vitamin E. Allerdings gilt die Maroni als sehr kalorienhaltig (220 Kalorien pro 100g).
Erdmandel/Tigernuss^:
Fructose: 9,8g
Glucose: 9,7g
Die Tigernuss ist ein Grasgewächs – also keine Nuss – und sehr gut als Nussersatz bei Histaminintoleranz und Nussallergikern verwendbar. Bei einer Fructoseintoleranz ist sie nicht gut verträglich.
